Sue | 2012-06-21, 22:00 Så här på midsommarafton så vi ska väl se till att få dagens utmaning ur vägen så fort som möjligt.
Armhävningar var ju den övning vi gjorde färst antal på så vi tar den.
Övning: 5 superbreda, 5 supertäta och 5 normala. Vila och gör en omgång till.
Skala ner: Kör på knä.
Skala upp: Öka antalet till 10 av varje.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-20, 22:00 Knäböj i all ära men jag såg ju på mångas kommentarer att de inte är jättejobbiga när man gör få, plus att de nu går lättare att göra.
Vi ska nu få dem lite jobbigare. Vi ska nämligen hoppa efter knäböjen. Knäböjshopp. Spana in beskrivningen (med film) på övningssidan.
Övning: Du ska köra 4 omgångar med 5 knäböjshopp- kort vila emellan för att få bort mjölksyran. Detta gör du tre gånger utspritt under dagen. Alltså blir det totalt 60 knäböjshopp under dagen. Det är många så satsa på att dela upp det.
Skala ner: Kör 2 eller 3 omgångar istället. Skala inte ner på hur djupt du går.
Skala upp: Kör fler knäböjshopp i varje vända, eller 4-5 omgångar totalt under dagen.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-19, 22:00 Nu har magen fått vila ett par dagar så nu kör vi igen. Den här gången blandar vi plankan och situps. Ni som har delade magmuskler kör lite extra plankan.
Detta ska vi göra två gånger under dagen, förslagsvis morgon och kväll.
Övning: Kör 5 situps, gör plankan 20 sekunder, gör 10 situps, plankan 15 sekunder, gör 15 situps, plankan 10 sekunder, gör 20 situps, gör plankan 5 sekunder. Snurrigt? Ja men det är tydligen väldigt nyttigt att hjärnan får jobba när man utför något fysiskt jobbigt, lite hjärnjympa helt enkelt. Jag bjuder dock på en tabell så ni ser lite lättare, en rad i taget.
| Situps | Plankan |
| 5 | 20 sekunder |
| 10 | 15 sekunder |
| 15 | 10 sekunder |
| 20 | 5 sekunder |
Skala ner: Skala ner på det du inte orkar göra. Tex att du orkar 5 situps men plankan bara 15 sekunder.
Skala upp: Kör fler omgångar, men med paus. Eller kör 25 eller 30 som start/slut.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-18, 22:00 Tabata verkade väl skoj, eller hur? Nu är tanken att vi ska köra en på riktigt, med en övning som heter Mountain Climbers.
Man står på alla fyra med kroppen så rak som möjligt (tänk plankan/armhävning). Sen springer man med höga knän, typ.
Eftersom man nu ska hålla reda på tiden så finns det en bra app för det (åtminstone för android), hiit interval training. Här skriver jag lite om den. Givetvis går det bra utan den genom annan klocka eller bara genom att räkna själv.
Övning: Endast en tabata. Kör mountain climbers i 20 sekunder, vila 10 sekunder och fortsätt sådär. Totalt “springer” man i 8 omgångar.
Skala ner: Gör dem långsammare. Om du absolut inte orkar så dra ner på antalet omgångar till 6.
Skala upp: Gör dem så snabbt du kan. Om du inte blir trött gör du dem fel 😉
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-17, 22:00 Ibland ska man ju vila så idag ska vi ha jägarvila. Dock är det inte underskattat med vila så idag blir lätt (are än igår).
Övning: Tre gånger under dagen ska du göra jägarvila i 30 sekunder. När tiden är slut så gör du direkt 5 knäböj – ingen vila emellan!
Skala ner: Klarar du inte 30 sek gör du så länge du orkar.
Skala upp: Gjorde du mer än 1 minut på testet så utmana dig själv och kör 45 sekunder eller mer.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-17, 22:00 Nu ökar vi tiden med 10 minuter. Känner man att man inte orkar så förslår jag att man kör en repris på vecka 1 före man drar igång med vecka 2.
Utöver dagens pass ska du under veckan genomföra två löppromenader. Eftersom vi går en hel del så kan du ju springa desto fortare när du väl springer 🙂
Krav: Minst 30 minuter där du går 2 minuter, springer 1 minut och sen fortsätter så.
Sue | 2012-06-16, 22:00 Idag ska vi introducera en fantastisk övning, nämligen burpees. Här kan det nästan behövas ombyte, men som nybörjare på övningen orkar man sällan så många och om man delar upp det under dagen så ska det vara lugnt. Den här övningen var med på mitt första möte med crossfit och det var en upplevelse.
Läs beskrivningen av burpee om du inte redan kan den.
Övning: Så den här gången vill jag att ni gör 30 totalt. Ni kan dela upp det på så många tillfällen ni vill.
Skala ner: Gör övningen sakta, så sakta som behövs för att du ska klara alla, annars gör du så många du orkar.
Skala upp: Lägg till 10 eller 20 stycken, eller kör dem i rad utan minsta vila. Tempot är allt här.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-15, 22:00 Nu ska vi köra en utmaning inspirerad av något som heter tabata. Fast utan tidtagning.
Vad en riktig tabata är återkommer vi till senare.
Övning: Ställ dig i plankposition och räkna till 20. Sen gör du 5 knäböj. Tillbaka i plankposition och räkna återigen till 20. Totalt ska du göra 4 vändor av plankan, och fyra vändor med knäböj.
Skala ner: Klarar du inte 20 sek gör du så länge du orkar, dra inte ner på antalet varv. Eller gå ner på knä och kör 20 sek.
Skala upp: Lägg på fler varv. Max 8 varv.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-14, 22:00 Min riktigt svaga del i detta, så då måste det ju bli en rejäl utmaning eller hur? Visst var det lite roligt att göra knäböj utspritt över dagen? Vi fortsätter med det, fast med armhävningar. Jag rekommenderar alla som kan att göra på tå, även om det innebär färre antal man klarar. Kroppen ska lära sig!
Övning: Så idag ska vi istället vid 8 tillfällen utspridda under dagen göra 5 armhävningar. Så korta eller långa vilor emellan som man vill och som passar din dag.
Skala ner: Om du inte orkar göra fem på tå, gör så många du kan och gå sen ner på knä och gör resten. Eller kolla på övningsbeskrivningen hur du kan skala mer.
Skala upp: Lägg på fler armhävningar per omgång.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-13, 23:00 Knäböj var ju så kul och nu har vi vilat några dagar och ska gå vidare till knäböj mot vägg. Detta är mycket en rörlighetsövning och alltså något som många behöver träna upp. Man ställer sig med ansiktet vänt mot väggen så nära man kan utan att knäna går in i väggen när man böjer dem.
Nu ska man fokusera på att hålla överkroppen så rakt upp som möjligt. Vissa kommer att ha stora problem med detta och då får man göra långsamt för att inte slå in i väggen. Spänn bålen – svårt att låta bli.
Övning: Idag ska vi göra 4 x 10 knäböj. Skaka loss ordentligt mellan omgångarna.
Skala ner: Om du har svårt att göra 10 stycken i rad så gå ner och gör 6 (eller ännu färre).
Skala upp: Om du klarade mer än 50 i testerna så satsa på att göra två extra varv, dvs 6 x 10.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
