Sue | 2012-06-30, 22:00
Pressar ska vi se om vi kan få till. Här är det bra att ha något att hålla i händerna. Har man hantlar är det ju smidigt men man ska inte hindras om man inte har det. Är man ute kan man ta stenar, inne kan man testa sig fram (skor, leksaker, mjölkpaket, små mjölpaket, konservburkar etc). Kommentera gärna med fler förslag!
Viktigt är att man får hyfsat grepp iaf. Kom sen ihåg att bålen ska vara spänd, hållningen är som alltid a och o. Filmen som jag länkar till från beskrivningen är bra att kolla på men här är det inte slow motion som gäller utan ganska bra tempo. Dock inte slarvigt.
Övning: Fyra gånger under dagen ska du göra 10 pressar.
Skala ner: Gör 5 pressar, eller så många du klarar.
Skala upp: Skaffa hantlar och kör tyngre men med bra tempo. Just idag kan du köra liter fler omgångar.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-29, 22:00
Äntligen dax för utfallssteg! Nästan lika sköna som utfallshopp 🙂 Det finns två sätt att göra denna (övningsbeskrivningen) och vi ska kombinera dessa.
Övning: Börja med 4 utfallsteg på samma plats. Sen går du 6 utfallssteg framåt, för att vända om och göra samma sak, dvs 4 stillastående och 6 framåt, så att du är tillbaka där du började (totalt 20 utfall). Denna vända ska du göra tre gånger under dagen
Skala ner: Gör en halv vända, dvs gå inte tillbaka, men försök göra tre gånger under dagen.
Skala upp: Gör fler steg varje vända, eller gör fler gånger.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-28, 22:00
Björngång är ännu en spännande övning (som påminner lite om mountain climbers). Mycket bra för rörlighet och för hela kroppen. Övningen går ut på att du ska gå på alla fyra (fötter och händer). Försök hitta en gräsyta eller om du har ett stort hus – annars blir det iofs väldigt mycket rörlighet 🙂 Se gärna övningsbeskrivningen.
Övning: Fyra gånger under dagen ska du gå 10 steg i björngång.
Skala ner: Orkar du inte 10 varje gång så minska i antal och se om det går istället. Funkar det inte alls gör du plankan.
Skala upp: Gör fler steg varje vända.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-27, 22:00
Idag blir det nästan en repris, men bara nästan. Du ska under dagen göra knäböj men den här gången ska du blunda och göra dem. Det tillför en extra dimension och tänk gärna på hur du står och hur du gör – enklare när man blundar.
Övning: Vi ska vid 6 tillfällen utspridda under dagen göra 10 knäböj. Med utspridda menas alltså att man väntar en timme eller så med nästa omgång.
Skala ner: Orkar du inte 10 varje gång så minska en i antal och se om det går istället.
Skala upp: Om du under testerna före klarat över 50 knäböj så tycker jag du ska skala upp istället och kanske satsa på 8-10 tillfällen.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-26, 22:00
Dax för en tabata igen. Denna gång är det situps som gäller. Denna gång kan vi göra en äkta tabata och faktiskt räkna hur många vi gör varje omgång. Den siffra ni sen ska komma ihåg (och gärna skriva på kommenteran när ni reggar) är den sämsta omgången.
Övning: Kör så många situps du kan på 20 sekunder, vila 10 och fortsätt så i 8 omgångar totalt. Börja om räkningen varje vända. Ha gärna ett papper så du kan skriva upp.
Skala ner: Som vanligt skalar du ner genom att göra dem långsammare.
Skala upp: Skalar upp genom att göra snabbare och således fler totalt.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-25, 22:00
Nu är det ju ett tag sen vi körde burpees så jag antar att ni har saknat den övningen. Idag blandar vi den med armhävningar.
Övning: Börja med 6 burpees följt av 6 armhävningar, sen gör du 5 av varje, 4 av varje och så vidare ner till 1. Helt valfritt om du vill ta korta eller långa pauser (typ en timme eller så) mellan dem.
Skala ner: Skala ner genom att börja på 5 eller 4.
Skala upp: Skala upp genom att göra dem utan några pauser, eller börja på 7 eller 8.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-24, 22:00
Nu går vi in på tredje veckan med pass och veckans utmaning. Vi fortsätter med halvtimmen och kör vidare med samma intervall, men vi lägger på den nya favoriten (?) burpee. Så utöver dagens pass ska du under veckan genomföra två löppromenader som inkluderar burpees (läs om dem på sidan med övningsbeskrivningar).
Krav: Minst 30 minuter där du går 2 minuter, springer 1 minut och sen fortsätter så. Efter 10 minuter gör du 10 burpees (alltså totalt 30 burpees).
Sue | 2012-06-24, 22:00
Egentligen borde vi införa utfallstegen före denna övning men den är så fantastisk att jag inte kan vänta längre. Utfallshopp, denna gåva till rumpan 😉
Övning: Idag ska du göra fem stycken åt gången. Detta gör du sex gånger under dagen. Sprid ut dem så att benen får vila emellan.
Skala ner: Skala ner genom att göra färre, men försök göra under 6 olika tillfällen.
Skala upp: Skalar upp genom att köra fler varje vända.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-23, 22:00
Många verkar behöva stärka bål, rygg och dessa delar. Plankan är bra och även dess syster, sidoplankan, som vi oxå ska satsa på idag. Läs gärna på hur du ska göra den (se filmen).
Övning: I övningen ska du stå 10 sekunder på ena sidan, sen direkt 10 sekunder vanlig planka för att avsluta med 10 sekunder på andra sidan. Detta gör du fem gånger under dagen.
Skala ner: Skala ner genom att stå färre sekunder på vanlig planka, eller helt hoppa över den.
Skala upp: Skalar upp gör du genom att öka tiden på varje del med 5 eller 10 sekunder.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
Sue | 2012-06-22, 22:00
På midsommardagen behöver man ju vila, så självklart blir det jägarvila 🙂 Nu vet ni ju hur mycket vila den innebär.
Övning: Kör 20 sekunder vid 6 tillfällen under dagen.
Skala ner: Skala ner genom att göra kortare (dvs så länge du orkar).
Skala upp: Skala upp genom att göra 30 sekunder och eventuellt lägga på fler tillfällen.
Som vanligt ska ni lyssna på kroppen och avbryta om ni får ont.
