30 mars var sista dagen på insomnibehandlingen. Har svårt att ta in att det gick 9 veckor faktiskt. Jag hade som plan att blogga varje vecka om den veckans uppgifter. Skrev lite om det i början men sen har jag inte hunnit. Dels så har det tagit en del tid att mata in alla grejer på webben hos dem och sen har jag fokuserat på att läsa med Simon.

Det var en intressant tid.

Mest fokus för mig fick sömnfönstret med sömnrestriktion och den håller jag kvar vid. Tänker att jag ska hålla på tills jag faktiskt sover tills klockan ringer. Det jag har testat lite smått är att kombinera med tupplur och frågan är om inte det kan vara min grej.

Det handlade oxå om att designa sina dagar på ett bra sätt med att vara ute, få solljus och att röra sig. Fundera över sitt upplägg helt enkelt. Där anser jag att jag redan gjort rätt mycket.

Det andra som jag gillade var att reflektera mer över sina tankar och jag insåg att jag överraskande nog tänkte rätt dumt om mig själv. Hur trött och flåsig jag blir för att jag är i dålig form etc. Nyttigt att fundera över och jag vände de snabbt till snälla tankar vilket jag tycker har gett effekt i min nöjdhet.

Att acceptera att man är trött, att det inte är farligt gillade jag.

Massa mer fanns det och jag läste allt men använde långt i från allt. Laddade dock ner och kommer att återvända till det vid tillfälle.

Nu har jag fixat ett formulär i Google där jag fyller i sömnen varje dag och sen har jag en formel som räknar ut min sömneffektivitet så jag kan se när jag behöver ändra något.

En av uppgifterna som introduceras i insomnibehandlingen den här veckan är att försöka kartlägga sitt intag av dagsljus. Och givetvis förbättra det.

Jag har insett att jag oftast går morgon- och kvällsrundor och inte tar mig ut dagtid. Simon kommer inte heller ut så nu försöker vi hjälpas åt.

Igår på lunchen gick vi med sopor och återvinning. Idag packade vi fika och gick upp på “berget” bakom huset typ. Kort sträcka, kort tid men vi gjorde det.

Det är små steg som gäller för oss båda.

Min behandlare på insomniprogrammet skrev att om jag är sjuk och känner att kroppen behöver extra vila så går det att pausa sömnrestriktionen. Så det gjorde jag igår kväll. Jag la mig bara en halvtimme tidigare förvisso men klockan väckte mig inte 5.30 idag utan jag gick upp runt 7.

Välbehövlig vila.

Kommer pausa en natt till för att sen dra igång imorgon kväll igen.

Mycket snor, kill i näsan och nysningar i familjen idag.

Fick ju en extra kvart per natt så 23:05 sov jag djupt. Mitt i natten vaknar jag av att Simon pratar med mig, han blöder näsblod. Inte så farligt men lite. Så vi fixade och donade lite och sen somnade vi alla om.

5.30 ringde klockan. Mer död än levande kändes det som. Tog nästan 10 minuter innan jag var tillräckligt vid liv för att ta mig upp.

Fick ladda ett tag med telefonen framför näsan innan jag orkade ta mig iväg för utefrukost med Raffe. Förkyld.

Efter snart en vecka med sömnrestriktion så kan jag konstatera att det är riktigt skönt att ha bestämt en tid när jag ska lägga mig, som inte är förhandlingsbar.

Första natten var jobbig men sen har det blivit rätt mycket bättre. Tänker att det är bra att jag är sömnig på dagen för då kommer jag att kunna somna bättre etc.

Just idag är jag sjukt trött men det beror ju på en usel natt med Simons kräkningar.

Räknade på min sömntid och sömneffektivitet sen jag drog igång och det ser bra ut så nu ökar jag ut mitt sovfönster med 12 minuter. Kommer lägga mig vid 23 och gå upp 5.30.

Kvällen tog slut väldigt fort igår och jag lyckades somna ganska snabbt tror jag. Vakande till några gånger under natten men kunde somna om. När klockan ringde 5.30 var jag inte det minsta pigg.

Lyckades ta mig ner till soffan och drog igång OS. Efter ett tag orkade jag göra gröt. Åt och fortsatte kolla på OS. Gick igenom sociala medier ett par gånger (extremt lite nytt…).

Vid 8 packade jag kaffetermos och fårskinn och drog ut på morgonrunda med Raffe.

Kommer bli en lång kväll känner jag. Är på tok för trött för att orka komma på vad jag ska göra ens en gång.

Ska bli en intressant vecka.

Räknade ju ut att jag skulle lägga mig 23:12 och gå upp 5.30.

Väldigt ovant att sitta uppe när de andra gick och la sig. Fick en del gjort och vips var klockan 23:10 så bara att skutta i säng. Hade preppat med tandborstning när övriga höll på.

Inte helt lätt att somna sådär på beställning. I vanliga fall läser jag oftast tills jag blir sovtrött och då släcker jag.

De har dock varnat om att det kan vara svårare att sova de första nätterna. Bra med varningen för jag sov rätt uselt faktiskt.

Sen bara att “skutta” upp vid 5.30. En lördag.

Men, passade på att se uppdrag granskning om bokstavsbarnen. Smärtsam igenkänning på en hel del, dock inte allt. Sen dök John upp och vi kollade på Carina Bergfeldt. Sen drog OS igång och jag skulle ut och gå med Raffe, Anna & Tilda.

Lång morgon!

Nu är klockan 17.50 och jag har mer än 5 timmar kvar tills jag får lägga mig och sova. Sjukt trött så det blir inte att sitta skönt någonstans…

Nu har jag fört sömndagbok i en dryg vecka och idag var det dags att använda mig av värden jag fått fram genom det.

Min genomsnittlig sömntid är 6h 18 min och genomsnittlig sömneffektivitet är 82% (dvs av tiden jag ligger i sängen och försöker sova hur mycket sover jag). 

Nu har jag bestämt att jag ska gå upp 5.30 varje dag (får skjuta på det 30 minuter) vilket passar ypperligt nu när det är OS 🙂

Sen räknar jag bakåt 6 timmar och 18 min vilket ger mig 23.12 vilket kommer vara min lägga-mig-och-sova-tid nu.

Kommer sen att varje vecka utvärdera och se om jag ska vara kvar på samma sömnfönster, öka eller minska.

En vecka har gått och det är en hel del tankar kring sömn. Första veckan har varit en del att läsa kring sömn och relaterade saker. Tex sömnighet vs trötthet, även en del om sömntryck. Det ger lite olika insikter i vad utmaningarna jag har kan vara.

Sömndagbok är något som tydligen följer med alla veckorna och det har varit intressant.

Först har man lite fokus på hur natten varit.

• Hur sömning var du när du skulle lägga dig och sova
• Vad var klockan när
  • du gick och la dig i sängen
  • när du försökte somna
  • när du vaknade för dagen
  • när du gick upp ur sängen
• Hur lång tid tog det att somna
• Hur många gånger vaknade du under natten
• Hur länge var du vaken sammanlagt
• Hur skulle du skatta din sömnkvalitet (mycket dålig, dålig, ok, bra, mycket bra)
• Hur utvilad/återhämtad kände du dig precis när du vaknade för dagen (inte all utvilad, något utvilad, ganska utvilad, utvilad, väl utvilad)

Sen får man skriva lite om man använt några delar/metoder från behandlingen senaste dygnet och egna kommentarer. Jag har en utskriftsversion som jag fixat själv som jag har bredvid sängen, och sen rapporterar jag in på nätet lite nu och då.

Det känns skönt att dela upp området sömn i flera olika delar. För sen kommer fokus på dagen. Hur den varit.

• Antal gånger man slumrat/tagit tupplur, och hur länge de varade sammanlagt.
• Sen skattar man dagen. Hur man känt sig (Inte alls, lite grand, sådär/en del, medel, ganska mycket, väldigt mycket)
  • Vaken
  • Ansträngande att göra saker
  • Trött
  • Lugn
  • Sömnig
  • Energisk
  • Lättretlig
• Till slut hur aktiv man varit under dagen (samma skala som ovan)

I tisdags hade jag ett möte med en psykolog för att se om det här programmet skulle kunna vara något för mig. Har en kompis som gjorde det för 2 år sen och som blev hjälpt och jag har funderat på om jag skulle testa. Strax efter nyår fick jag äntligen tummen ur efter några tidiga mornar.

Mitt problem är att jag ofta (3-4 gånger i veckan minst tror jag) vaknar tidigt och inte kan somna om. Om det är klockan 5 är det ju ok att ligga och läsa en halvtimme men är det 10 i 3 är det inte lika roligt minsann.

Samtalet gick bra och hon ansåg att jag skulle kunna få hjälp av programmet.

Så redan på onsdagen fick jag sms om att jag nu kunde logga in. Det är 9 veckor så 30 mars ska det vara klart. Nu första veckan har jag börjat föra strukturerad sömndagbok, och idag har jag läst igenom en hel del material.

Ska bli spännande att se vad detta bär med sig!